Lær her om, hvordan kroppens behov for næringsstoffer ændrer sig i overgangsalderen

Med livets store omvæltninger følger ofte ændringer i livsstil og spisevaner. Efterhånden som vi bliver ældre, falder appetitten hos mange, hvilket kan betyde, at vi får færre af de næringsstoffer, vi har brug for.

Der er ikke specifikke kostråd kun for personer i overgangsalderen. Hvis du følger de generelle anbefalinger om en sund og varieret kost, får du som regel de nødvendige næringsstoffer.

I overgangsalderen er calcium særligt vigtigt for at mindske det øgede tab af knoglemineral, som hormonelle forandringer medfører. Calcium og D-vitamin hjælper med at begrænse tabet af knoglemineral hos kvinder efter overgangsalderen. Lav knoglemineraltæthed er en risikofaktor for knoglebrud som følge af knogleskørhed.

Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på mindst 1200 mg calcium og 20 µg D-vitamin fra alle kilder og gælder for kvinder over 50 år. For nogle kan det være svært at få nok calcium gennem kosten, især hvis man ikke spiser mejeriprodukter. Andre kilder til calcium er grønne bladgrøntsager, mandler og tofu.

Husk: Kosttilskud ikke kan erstatte en sund og varieret kost.

Ernæringsmæssige fordele ved D-vitamin

Calcium forbindes ofte med knoglesundhed, men D-vitamin er lige så vigtigt, da det bidrager til normal optagelse af calcium og vedligeholdelse af normale knogler. Gode kilder til D-vitamin er fed fisk, æg og ost. Selvom vi kan få D-vitamin gennem kosten, anbefales alle at tage et dagligt tilskud på 5–10 µg D-vitamin fra oktober til april.

Ernæringsmæssige fordele ved B-vitamin

Med alderen kan niveauet af B-vitamin falde, især B12. Vitaminerne B2, B6 og B12 bidrager til at reducere træthed og udmattelse. De findes i fisk, kød, mejeriprodukter og æg samt berigede plantebaserede produkter.

Planteøstrogener 

Har en kemisk struktur, der ligner østrogen. Planteøstrogener findes i bælgfrugter som sojabønner, kikærter, linser og ærter samt fuldkorn som rug, byg, hvede, havre og ris. 

Proteiner

Hormonelle ændringer kan også være forbundet med tab af muskelmasse, hvilket er grunden til, at det kan være nødvendigt med lidt mere protein i overgangsalderen, fordi protein bidrager til vedligeholdelse af muskelmassen. Protein findes bl.a. i både plantebaserede kilder som bønner, ærter, linser, nødder og fuldkorn samt animalske kilder som kød, fjerkræ, æg, fisk og mejeriprodukter.  

Kulhydrater 

Vi fungerer bedst, når vi er tanket op med energi, hvilket omfatter kulhydrater. Kulhydratkilder som fuldkorn og grøntsager giver de største fordele. 

Omega-3-fedtsyrer 

DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre) har flere fordelagtige indvirkninger på kroppen. EPA og DHA bidrager til normal hjertefunktion*, mens DHA bidrager til at opretholde normal hjernefunktion og syn**.  

*Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA.  

** Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 250 mg DHA. 

Frugt og grøntsager 

Der anbefales dagligt 600 gram frugt og grøntsager som en del af en sund kost.  

Drik rigeligt 

Vand bidrager til opretholdelse af normale fysiske og kognitive funktioner* 

* Den gavnlige effekt opnås, når man drikker mindst 2,0 l vand om dagen fra alle kilder.